---------------------- ---------------------- ---------------------

ورزشهایی برای افرادی که زانو درد دارند

افرادی که زانو درد دارند به خوبی میدانند که انجام ورزشهای هوازی(کاردیو) و تمرینات طولانی به علت ضربه به مفاصل میتواند درد در ناحیه ی زانو را بیشتر کرده و در نتیجه مانع از ادامه ی ورزش شود.همیشه دویدن بهترین روش برای گرم کردن بدن برای ادامه ی تمرینات ورزشی است اما برای افرادی که دچار زانو درد هستند این روش میتواند شرایط را بدتر کند.اما زانو درد نباید مانع از تمرینات ورزشی شود.
چاره چیست؟
تمریناتی هستند که بدون آسیب رساندن یا تحریک زانو میتوانند باعث بالا رفتن ضربان قلب شوند،همچنین زانوها به تدریج بهبود یابد. در این مطلب با برخی از این تمرینات آشنا خواهید شد:

شنا کردن
شنا یکی از بهترین انتخاب ها برای افرادی است که برای ورزش محددیت حرکتی دارند زیرا هنگامی که در آب شناورید بدن تنها ۵۰٪ وزن خود را تحمل می‌کند. هنگام شنا کردن تمام عضلات بدن از جمله ماهیچه‌های شانه، کمر، شکم، پا، باسن و ران تقویت میشود و همچنین فشار آب باعث می‌شود مفاصل سفت شده و آسیب نبینند در نتیجه یک تعادل عمومی در بدن ایجاد می‌شود.

الپتیکال یا اسکی فضایی
الپتیکال میتواند جایگزین خوبی به جای تردمیل باشد.تفاوت اصلی این دستگاه این است که کف پا از روی پدال جدا نمیشود و در نتیجه ضربه ای در اثر برخورد با زمین به مفصل زانو، لگن و گردن وارد نمیشود.هرچند بحثهای زیادی درباره ی اینکه تردمیل بهتر است یا الپتیکال مطرح است اما اگر زانو درد دارید به هیچ عنوان تردمیل برای شما مناسب نیست.شما میتوانید مقاومت دستگاه را افزایش دهید، تا ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و توان استقامتی قلبی پیشرفت کند.

ورزشهای مناسب برای کسانی که زانو درد دارند

پرس ساق پا
اگر ضعف عضلانی باعث درد زانو باشد این تمرین بسیار مناسب خواهد بود.برای این تمرین لازم است روی سطح صاف و روی نوک انگشتان پا بایستید بطوری‌که لگن،زانو و ساق پا در یک خط زیر هم قرار گیرند. برای ایجاد تکیه‌ گاه از دیوار یا صندلی استفاده کنید، این تمرین هم به حفظ تعادل و هم به قوی شدن ماهیچه‌های ساق پا و زانو کمک می‌کند.این تمرین جزو تمرینات مکمل کاردیو می‌باشد پس هر چه سرعت تمرین پایین‌تر باشد این حرکت صحیح ترانجام شده است.

ورزشهای مناسب برای کسانی که زانو درد دارند

قایقرانی ثابت
قایقرانی ثابت یا پارو زدن یکی دیگر از ورزشهای هوازی مناسب است زیرا یک راه خوب برای کالری سوزی و وارد نکردن فشار روی زانو است. نه تنها تمام عضلات بدن را درگیر می‌کنید بلکه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات تنه و شکمی نیز انجام می‌دهید. می‌توانید از مقاومت بیشتر و سرعت بالاتر نیز استفاده کنید تا توانایی خود را به مرور افزایش دهید.در صورتی که این تمرین برای شما بسیار آسان بود باید بدانید هر چه بیشتر روی یک دستگاه کار کنید کم کم توانایی شما برای کار با آن افزایش می‌یابد .اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است این تمرین را با ورزش‌های دیگر ترکیب کنید.

ورزشهای مناسب برای کسانی که زانو درد دارند

پیاده روی بسیار سریع

دویدن و جاگینگ(دویدن آهسته) به شدت به زانو آسیب می‌رساند، اما پیاده روی سریع یک تمرین هوازی مناسب است. اگر مبتدی هستید باید روی زمین هموار گام بردارید. بعد از پیشرفت در این تمرین می‌توانید تمرین تپه نوردی به شیب و شدت بسیار کم را نیز شروع کنید. دقت کنید این ورزش برای کسانی که آرتریت یا آرتروز دارند مناسب نیست، بلکه برای تقویت عضلات پا و کاهش درد به مرور زمان مناسب است.
دوچرخه سواری
دوچرخه سورای چه ثابت باشد و چه در فضای باز انجام شود ، یک ورزش هوازی مطمئن برای چربی سوزی است که برای زانو درد بهترین گزینه محسوب میشود، زیرا به تدریج انعطاف پذیری و توان زانو را افزایش می‌دهد و عضله چهار سر را تقویت می‌کند. ضعف عضله چهار سر در بسیاری از موارد باعث بروز زانو درد می‌باشد، بنابراین این تمرین نیز برای تقویت عضلات و کاهش درد زانو ناشی از ضعف عضلات است نه برای کسانی که مشکل در مفصل زانو مانند آرتروز دارند.
نکتهی قابل توجه در دوچرخه سواری تنظیم زین دوچرخه است.اگر ارتفاع زین پایین باشد، فشار روی مفاصل زانو وارد خواهد شد. پس ارتفاع زین باید به گونه‌ای باشد که دست‌ها و لگن در یک خط قرار بگیرند. اگر زانو درد دارید نباید پدالتان سبک باشد در این صورت با هر بار پدال زدن به زانو ضربه وارد می‌شود. یک مقاومت پایه را پیدا کنید که در آن فشار ملایمی زیر پا احساس شود و به تدریج این مقاومت را افزایش دهید تا عضلات چهار سر ران تقویت شوند.

حرکت قیچی روی زمین
این تمرین نیز یک ورزش مناسب برای تقویت عضلات زانو و کمر است .روی زمین صاف دراز بکشید و دست را در دو طرف بدن قرار دهید . بدون اینکه زانوها را قفل کنید، پاها را در فاصله‌ی مناسبی بالا ببرید و به صورت قیچی حرکت دهید . از ۲۵ تکرار شروع کنید.

ورزشهای مناسب برای کسانی که زانو درد دارند

در آخر توجه داشته باشید که برای برخی دردهای زانو که ناشی از تخریب شدن بافت مفصل است، محدودیت‌های زیادی وجود دارد و شخص مجاز به انجام خیلی از تمرینات نیست، اما اگر درد ناشی از ضعف عضلات باشد، انجام تمریناتی که توصیه شد نتیجه مثبتی خواهد داشت.

برگرفته از علم ورزش

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “ورزشهایی برای افرادی که زانو درد دارند”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لطفا پاسخ صحیح را وارد نمایید(از اعداد انگلیسی استفاده کنید) *