---------------------- ---------------------- ---------------------

چند حرکت ورزشی برای کاهش درد سیاتیک

آیا برای شما پیش آمده که در هنگام کار درد و سوزش را در قسمت پایین کمر یا لگن و پا احساس کنید.اگر جواب شما مثبت است به احتال زیاد شما با درد عصب سیاتیک موجه هستید.
سیاتیک چیست؟
سیاتیک یک اصطلاح است که علائم درد، ضعف، بی حسی یا سوزن شدن را توصیف می کند که ممکن است در پایین کمر مدام ایجاد شود و سپس در امتداد مسیر عصب سیاتیک، به یک پا (یا هر دو) منتقل شود.اگر اندام تحتانی باعث تحریک عصب سیاتیک شوند شما درد را در پاها حس میکنید و درد در کمر وجود نخواهد داشت.این میتواند به علت سندرم پیریفورمیس باشد که به علت فشار عضله ای با همین نام بر روی عصب سیاتیک رخ میدهد.همچنین در مواردی نادر آسیب در قسمت پایین پاها نیز میتواند علت این اتفاق باشد.
عصب سیاتیک چیست؟
برای نقل و انتقال پیام به تمام نقاط بدن و احساس درد، مغز از اعصاب استفاده می­‌کند. بزرگ ­ترین عصب در اندام تحتانی عصب سیاتیک است و تمام عضلات از پشت پا تا انگشتان پا را عصب رسانی می­‌کند.
علل و نشانه های شایع سیاتیک
علت اصلی سیاتیک اغلب به دلیل یکی از این موارد در کمر است:
تخریب دیسک کمری
سر خوردگی مهره‌­های کمری (Spondylolisthesis)
تنگی مجرای نخاع
نشانه­‌های درد سیاتیک مختلف است. از جمله این علائم می­‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
+ درد مداوم در یک قسمت لگن یا پا و معمولاً درد به سمت پایین.
+ درد همراه با سوزش
+ ضعف، بی حسی، محدودیت حرکتی در لگن، پا و انگشتان پا
+ افزایش درد هنگام نشستن یا ایستادن
+ سوزش دائمی یا فقط در مواقعی که حرکت خاصی انجام میدهید
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد:
اغلب افراد ممکن است برای درد سیاتیک نیازی به مراجعه به پزشک نداشه باشند اما زمانی که نشانه های عصبی پیشرونده باشد یا علائمی مانند بی اختیاری روده یا مثانه یا بی حسی اندام تحتانی وجود داشته باشد بهتر است که به پزشک مراجعه شود.
روشهای درمانی سیاتیک
شاید شما با خواندن مطالب بالا پی برده باشید که درجه ای از سیاتیک را دارید.حال راه چاره چیست؟چطور میتوان درد سیاتیک را کاهش داد یا آن را به طور کل از بین برد و به زندگی فعال بازگشت؟

مهمترین راه درمانی آسیب شناسی و شناخت موقعیتهایی است که باعث افزایش درد میشود.در ادامه راه های کنترل این موقعیت ها را توضیح میدهیم.
۱_نشستن یا ایستادن به شکلی خاص ممکن است باعث تحریک عصب سیاتیک و افزایش درد شود.سعی کنید بدن خود را در این موقعیت ها قرار ندهید و سبک نشستن یا ایستادن خود را تغییر دهید.
اگر نشستن باعث درد در قسمت لگن میشود با تنظیم بالشتک صندلی سعی کنید فشار را کاهش دهید.همچنین میتوانید از یک “پشت کمری” برای صندلی استفاده کنید تا بدن در موقعیت بهتری قرار بگیرد.اگر در هنگام راه رفتن یا نشستن دچار درد می­‌شوید بهتر است انعطاف پذیری لگن و کنترل شکمی را تمرین نمایید تا از ایجاد قوس در کمر جلوگیری کنید.
۲_ حرکات کششی را با احتیاط انجام دهید.هر چند این تمرینات سفتی عضلات را کم کرده و باعث انعطاف و نرمی آنها می‌­شوند اما ممکن است اعصابی که دچار آسیب شده باشند را بدتر کنند.
۳_ ثبات پایین کمر را از طریق نگه داشتن بدن در موقعیت مناسب در هر حالتی و تمرین های مخصوص افزایش دهید.
۴_ انجام تمرینات باید بدون درد یا تشدید درد باشد.

بهترین تمرینات برای تسکین درد سیاتیک:
+ کشش آرام عصب سیاتیک
کشش عصب باعث انعطاف پذیر بیشتر میشود.اما در هنگام کشش عصی مراقب باشید.تمرینات کششی در اندام تحتانی و پاها ممکن است باعث تحریک عصب سیاتیک شده و درد را تشدید کند.شما میتوانید که محدوده ی کشش اعصاب را افزایش دهید که احتمالا درد و سوزش نیز بیشتر میشود.
شروع تمرین: به پشت روی زمین داراز بکشید و در حالی که پای چپ روی زمین قرار دارد پای راست را از زانو خم کرده و با دستان خود به سمت قفسه ی سینه بکشید.سپس سعی کنید پای خودتان (ساق و پنجه) را به سمت بالا بیاورید و در حالت عمودی قرار دهید .توجه داشته باشید که کشش باید ملایم باشد.توجه داشته باشید این حرکت به دو صورت انجام میشود.شما میتوانید پایی که ثابت است را روی زمین به صورت صاف قرار دهید یا اینکه کف پا را در حالت زانوی خم روی زمین قرار دهید.این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.
از کشیدن عضله ی همسترینگ اجتناب کنید زیرا کشش این عضله میتواند به شدت عصب ساتیک را تحریک کند.

تمرینهای ورزشی برای درمان سیاتیک

+ کشش عضلات پیریفورمیس
در اکثر افراد عصب سیاتیک از کنار عضله پیریفورمیس عبور می­‌کند. حتی در برخی از افراد این عصب از میان عضله رد شده است. اگر این عضله دچار اسپاسم شود ممکن است باعث تحریک عصب و درد سیاتیک شود.بهترین راه پیشگیری یا درمان کشش عضله پیریفورمیس و همچنین تقویت عضلات دیگر در لگن میباشد.
شروع تمرین:به پشت روی زمین دراز بکشید.هر دو پا را از زانو خم کرده و بالا بیاورید حالا مچ پای راست خود را به زانوی پای چپ قفل کنید که در این حالت زانوی پای راست خارج از امتداد بدن قرار میگیرد.در دو حالت میتوانید کشش را ایجاد کنید اول اینکه با دستان خود سعی کنید زانوی راست خودتان را بیشتر از خودتان دور کنید که ممکن است این کشش کافی باشد اما برای کشش بیشتر میتوانید دستان خود را در زیر زانوی پای چپ قرار دهید و پا را به سمت قفسه ی سینه بکشید.این حرکت باعث کشش و چرخش حداکثری لگن می­‌شود. این حرکت را با کشش­‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌­ای برای چند مرتبه انجام دهید.

تمرینهای ورزشی برای درمان سیاتیک

+ تمرین کشویی(صدفی)
شما ممکن است از قبل با ورزشهای اساسی و ساده کشویی آشنا شده باشید.
شروع تمرین:برای انجام صحیح این حرکت به پهلو دراز بکشید ، به هر طرف که داراز کشیده اید دست همان طرف را زیر سر خود قرار دهید .در این حالت کمی متمایل به جلو میشوید که باید از دست دیگر برای ثابت نگه داشتن بدن کمک بگیرید.توجه کنید که لگن باید ثابت باشد و بدن به عقب و جلو حرکت نکند.پاها را خم کرده و در حالی که مچ پاها در کنار هم هستند زانوها را از هم دور کنید و دوباره به هم نزدیک گردانید.این حرکت را ۳ ست در هر طرف و ۲۰ مرتبه انجام دهید.

تمرینهای ورزشی برای درمان سیاتیک

چالش بیشتر:
۱_ برای چالش بیشتر میتوانید وقتی زانوها از هم دور شدند مچ پا را نیز بالا بیاورید و یک ثانیه نگه دارید و بعد مچها را به هم بچسبانید و زانوها را به هم نزدیک کنید.
۲_ این حرکت را میتوانید در حالت ایستاده نیز انجام دهید و برای ثابت ماندن به یک دیوار تکیه دهید تا موقعیت باسن و لگن خود را ثابت نگه دارید.استفاده از یک کش ورزشی و بستن ۲ ران به هم میتواند فشار تمرین را بیشتر کند.
+ تمرین حشره ی مرده
یکی از عوامل بازسازی سیاتیک تثبیت استحکام بدنی است.حرکت حشره ی مرده تمرین مناسبی برای افزایش قوا و استحکام بدن محسوب میشود.
شروع تمرین:روی زمین به پشت دراز بکشید.دست ها را به حالت عمود و پاها را در حالت زانو خم به صورت نود درجه قرار دهید و مانند تصویر دوم یک دست با پای مخالف را صاف کنید و دوباره به همان موقعیت بازگردانده و اینبار دست و پای دیگر را صاف نمایید.

تمرینهای ورزشی برای درمان سیاتیک

+تمرین سگ پرنده

حرکت سگ پرنده کنترل بدن را با یه چالش کشیدن از طریق ثابت نگه داشتن آن بر روی دست و پا افزایش میدهد.این کار با تمرکز بر روی تعادل و ثابت نگه داشتن شانه ها و باسن با حرکت دست و پا انجام میشود.
شروع تمرین:مانند تصویر اول موقعیت خود را روی زمین ثابت کنید.حالا یک دست را با پای مخالف از زمین بلند کنید و موازی با زمین نگه دارید و این حرکت را برعکس نیز انجام دهید.

تمرینهای ورزشی برای درمان سیاتیک

حرف آخر:
انجام ماساژ به خصوص بعد از تمرین میتواند باعث تسکین درد شود.اگر ماساژ توسط یک ماساژور حرفه ای انجام شود که از آناتومی بدن آگاهی دارد بسیار تاثیرگذار خواهد بود.انجام این تمرینات به شکل منظم میتواند شما را از درد سیاتیک خلاص کند و به زندگی فعالتان باز گرداند.
منبع:builtlean.com
ترجمه:مجله ی قو

برچسب ها

ممکن است به این موارد نیز علاقه مند باشید:

0 دیدگاه در “چند حرکت ورزشی برای کاهش درد سیاتیک”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لطفا پاسخ صحیح را وارد نمایید(از اعداد انگلیسی استفاده کنید) *